睡眠工藝

幫助睡眠-自我改善/助眠營養食品--為什麼營養食品有幫助睡眠效果

9-1缺鈣是非常重要的元素全身都需要它•健全的腦來自充分的鈣

鈣是天然放鬆劑，有安定神經的作用。血液中鈣成份不足的人，除了容易引起肌肉痙攣以外，在腦部神經中樞也會產生很大變化•

我們把腦神經當作一部收音機或電視機來說明，鈣，相當於傳入耳朵的訊息，在訊息不明確時，我們會將音量調高，以便收聽得更清楚，但是音量大相對地雜音也大，聲音反而不易安定與清晰•若訊息很明確，此時稍微降低音量，去除了雜音，反而聽得更為清楚•也就是說，當鈣不足時，神經會變得很不穩定的興奮，為了要努力接收外界的訊息而活動得特別頻頻，人就會顯得焦躁不安；而鈣很充足時，神經系統就會很平靜，我們自然也就覺得舒適•原來，罵人「神經兮兮」也是其來有自的•

鈣的缺乏使神經隨時處於亢奮狀態，一觸即發，性情不穩定，很難與旁人相處•

缺鈣造成失眠

睡眠需要整個神經鬆弛下來、整個情緒平靜下來，而缺鈣使得全身肌肉緊繃、神經緊張、情緒興奮，是失眠的一大主因，所以睡前喝杯含豐富的鈣的熱牛奶是有益的•極度缺鈣而失眠的人，光喝熱牛奶還不夠，須要美安強鈣複方•

缺乏鈣還會造成肌肉緊張，常會抽筋或痙攣，如果血液中的鈣降的很低時，肌肉會有猛烈抽搐現象，尤其是在腿和腳部抽的厲害•如果腸子的肌肉痙攣，就會造痙攣性的結腸炎，或痙攣性的便秘，如果能吸收足的鈣，這種情況就會消失•「鈣」跟神經傳導物質的合成與傳遞有關，可以改善神經緊張，幫助情緒穩定，進而提升睡眠品質。

9-2幫助睡眠的好幫手-色胺酸

色氨酸是什麼

色胺酸（英語：Tryptophan）是天然胺基酸的一種，人體不能自己合成，因此它必須從食物中汲取。它是大腦製造血清素的原料。血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質。它是血清素（亦稱「5-羥色胺」）的前體，血清素是重要的神經遞質。  ~~維基百科

色氨酸的原理與功效 

大腦利用色胺酸製造血清素、褪黑激素。血清素、褪黑激素是人體內幫助睡眠的2種荷爾蒙。色胺酸必須搭配醣類食物一起食用，因為醣類會刺激胰島素分泌，當胰島素分泌時，會協助色胺酸進入腦部合成血清素，幫助入眠。色胺酸分左旋與右旋，左旋效果比較好。

改善睡眠的食物：

深海魚魚油中的 Omega-3 脂肪酸，有類似常用的抗憂鬱藥作用，即能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量，血清素有安眠的作用。

香蕉含有生物鹼，可以振奮精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和維他命Ｂ的超級來源，這些都可以幫助大腦製造血清素，減少失眠和憂鬱。

菠菜除含有大量鐵質外，更有人體所需的葉酸。人體如缺乏葉酸易導致精神疾病，包括失眠、抑鬱症和早發性癡呆等。研究也發現，無法攝取足夠葉酸的人，在五個月後，較不容易入睡，並產

生健忘和焦慮等症狀。研究人員推論，缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少，造成失眠和抑鬱症的出現。

大棗含有豐富的營養成分，其中糖、維他命Ｃ、蛋白質、鈣、磷、鐵等含量較多，有健脾補血安神之功效，被稱為安神之要藥，通常以水煎煮，睡前溫服，有利於安眠。

龍眼、黑芝麻含有豐富的維他命、葡萄糖、卵磷脂、蛋白質，有補氣、健脾、養血、強筋、健腦的作用，是治療失眠的佳品，可以合用，並與大棗、核桃仁合用，效果更佳。

牛奶含有一種使人產生疲倦感覺的生化物質色胺酸，臨睡前喝—杯熱牛奶，有催人入睡的效果。

蘋果、香蕉、梨等水果屬鹼性食物，有抗肌肉疲勞的作用。

糖水，果糖在體內可轉化成大量血清素，及時補充大腦，使大腦皮層受到抑制而進入睡眠狀態。

富含色胺酸的食物以魚、肉、奶類食品最多，鮪魚、豬肉、牛奶都是不錯的選擇；其次為豆類與堅果類食物，豆類食品中黃豆、豆腐都有高量的色胺酸，而香蕉則是色胺酸含量最高的水果。堅果類中則以葵花子、芝麻、南瓜子為首選，它們不僅富含色胺酸，也含有豐富的維生素B群。 

左旋色胺酸若搭配碳水化合物一起食用可藉由胰臟刺激胰島素分泌來協助更多的左旋色胺酸進入腦中合成血清素左旋色胺酸是大腦製造血清素的原材料血清素進而代謝為退黑激素血清素可使人放鬆減少神經興奮作用褪黑素有鎮靜和誘發睡眠的作用在穩定情緒及改善睡眠品質上扮演重要角色，食物中的色胺酸含量卻都不高。如果是躺很久都不易入睡，可以服用色胺酸1～1.5公克，即可有效縮短入眠時間

9-3它須搭配維生素B6食用!為何色胺酸需搭配維生素B6？ 

色胺酸在缺乏維生素B6的代謝中，所產生的中間代謝物--黃尿酸，會破壞胰臟β細胞，不會破壞胰臟α細胞。β細胞分泌胰島素，α細胞分泌升糖素。胰島素結構中，缺乏色胺酸。升糖素含有色胺酸，所以不怕中間代謝物--黃尿酸的侵害。 

維生素B群--維生素B12和B6

維生素B12維持神經系統健康；維生素B6則是幫助色胺酸轉換為菸鹼酸(即維素B3)，都是神經系統維持正常。

維生素B6可以幫助製造血清素，維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。

9-4麩醯胺酸:

麩醯胺酸(有D-、L-兩種形式，而天然胺基酸皆以L式存在)（英語：L-Glutamine）是人體進行組織修復以及維持生命極為重要的胺基酸，同時也是人體中含量最豐富的胺基酸。是修復大腦受損細胞非常重要的胺基酸.唯一能通過血腦屏障的物質

 左旋麩醯胺酸 (L-Glutamine)

 麩醯胺酸是體內含量最豐富的胺基酸，幾乎佔了血液與肌肉中游離胺基酸的一半。麩醯胺酸在體內可由名為麩胺酸(glutamic acid)的胺基酸轉換而成。麩醯胺酸主要功能是作為前趨物，幫助其他胺基酸和葡萄糖合成，進而產生能量。免疫系統細胞、小腸細胞和腎臟細胞都是麩醯胺酸的主要使用者。

 麩醯胺酸是游離胺基酸和神經傳導物質，能輕易穿過血腦屏障，然後轉換成麩胺酸，麩胺酸對大腦功能相當重要。這種大腦的補給品能幫助加強心智活動。

身體因為攝取得營養不足導致健康受到影響，進而使睡眠品質的降低這個時候就必須來補充營養，讓身體各部位器官、細胞回復正常功能適當補充鈣、鎂身體重要的微量元素、多攝取B群、色胺酸有效幫助提升睡眠品質，讓身體完全放鬆得到深度的睡眠。

當然還有許多補充及方式，在此就簡單引述，以上就睡眠簡單作與大家分享。

優質睡眠要做好、 配對床/枕是首要、身體健康最重要！唯有面面俱到才能達到一個好的睡眠效果。