一.睡眠姿勢

身睡如弓效果好,向右側臥負擔輕。研究表明,「睡如弓」能夠恰到好處的減小地心對人體的作用力,向右側臥可以減輕心臟承受的壓力。

近年來睡眠醫學研究證實:側睡,尤其是右側睡的姿勢,可提高副交感神經活性,使全身肌肉放鬆,有利於解除疲勞,幫助入睡,而且側睡也能增加睡眠時熟睡期與深睡期的時間,提升睡眠品質,增強身體的免疫力。 睡眠姿勢最好為右側睡姿勢,因為這樣一來,心臟的位置會較高,由於重力效應,心臟把血液輸送至全身的負擔也會較輕,有利於血液循環,同時也有利於胃腸道內容物的順利運行,及有利於肝臟的的代謝和排毒;同時,右側睡時,右心房和下腔靜脈處於低位置,靜脈回流也較順暢,都會使心臟交感神經活性下降,副交感神經活性上升,此時腦部呈現低振幅的α波、徐波與慢波,亦即能使睡眠品質提升。腦部因血壓高而疼痛者,應適當墊高枕位;肺系病人除墊高枕外,還要經常改換睡側,以利痰涎排出;胃見脹滿和肝系疾病者,以右側位睡眠為宜;四肢有疼痛處者,應力避壓迫痛處而臥。

二.  理想的睡眠時間

現代人的生活作息極不規律,上床睡覺的時間也很難固定,常聽人說,晚上十點至清晨兩點是睡美容覺的黃金時段,不過站在中醫的觀點,子、丑二時是肝膽經受氣血的時間,必須休息,尤其罹患肝膽疾病的人,更要在夜裡十一點到清晨三點之間睡覺,長期在這段時間不睡覺或失眠的人,必使肝膽之病加重,無病也會使免疫力降低。 人們會因為年齡、性別、環境或日間活動量的不同,而有不同的睡眠需求,睡眠品質更是影響所需睡眠時間的重要關鍵,如果很容易進入熟睡,熟睡時間越久,所需要的睡眠總量也就可能越短。 很多人會因為夜間睡眠不足,白天拼命補眠,但這種作法反而會破壞日間的生物時鐘,並進而影響隔日的睡眠,成為失眠慢性化的主要因素之一,對長期睡眠的預防保健相當不利。睡眠時間一般應維持78小時,青少年每天9.5小時,老年人57小時,體弱者適當增量。睡眠太少不好,太多也不正常。每天睡眠超過10小時的人比睡眠7小時的人,因心臟病死亡的比例高一倍,因猝死的比例高3.5倍。由於每個人有不同的生理節奏,在睡眠早晚的安排上要因人而異。有的人白天機能較低,而入夜則清醒異常,故宜遲睡遲起;而有的人大多天色漸黑,便哈欠頻發,晨曦未露,便精神奕奕,故宜早睡早起。順應這種生理節奏,有利於提高工作效率和生活品質,反之,則對健康不利。

.睡眠環境--佈置一個平靜的睡眠環境

有了一張好床墊之後,接下來的工作就是用心佈置一個讓你的精神能夠完全放鬆的臥室氣氛。

家中有老人環境要特別注意--老年人由於生理機能退化,對環境的適應性減弱。因此,家中有老年人睡眠環境必須合乎他的要求是很有必要。

光亮度:一般在幽暗的環境裏較易入眠,但若是全黑暗的反而不見得好入睡;有些人對黑暗具有不安全感,則可以在臥房開盞小燈,有助入眠。

聲音:一般而言超過70分貝的聲音,無法入睡。所以一般維持較安靜的睡眠環境是安眠的必要。原則上,睡眠環境可以有較規律呈現的低分貝〈約50分貝左右〉雜音大就須設法降低或隔離雜音源。

溫度:每個人的體質不同一般理想的室溫約為攝氏24~28度,過熱過冷都讓人難以睡的安穩。由於剛睡時身體需降溫所以剛睡時室內溫度可調降到較低點,等入睡一、二小時後再回升至28度C 左右。

濕度:適宜的相對溼度為60%~70%。使用冷氣機、暖爐時需注意溼度的維持,且室溫需適宜以防止過度流汗。另外,穿著吸汗性佳的睡衣,也有助於身體周圍適宜濕度的維持。

 空氣:室內空氣要保持流暢,確保夜晚睡眠時空氣中有足夠的氧氣。有必要時開啟空氣清淨機維持室內空氣的品質。中國傳統會以沉香自療失眠,似乎有其助眠效果。還有其它像是震動、電磁都會影響到睡眠品。

臥房擺設:包括臥房顏色、家具擺置、清潔等。顏色以溫馨淡雅為主、移除過多與睡眠無關甚至干擾睡眠的雜物、保持臥房清潔。臥房擺設考量原則是需將臥房功能單純化,使臥房的功能純粹是睡眠。

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